‘Echt elke minuut maakt het verschil’: waarom 55-plussers tijd moeten vrijmaken voor beweging
55-plussers die bewegen, hebben een beter kortetermijngeheugen én kunnen zich beter concentreren, blijkt uit een studie van de KU Leuven en UGent. ‘Zelfs vijf minuten extra kunnen het verschil maken.’
Dat beweging gezond is, doet vast niemands mond openvallen. Maar, waar wel nog veel onduidelijkheid over was, is ten koste van wat die beweging moet gaan, zegt Pieter-Jan Marent. “Een dag heeft immers maar 24 uur. Meer bewegen impliceert dus ergens anders minder tijd aan besteden.”
Met een beurs van het Fonds Wetenschappelijk Onderzoek (FWO) voerde Marent, in het kader van zijn doctoraat aan de KU Leuven en UGent, daar onderzoek naar. De resultaten daarvan werden recent gepubliceerd in het toonaangevende wetenschappelijk tijdschrift Nature Scientific Reports.
Wat blijkt: op zich maakt het niet veel uit waar je die extra bewegingstijd haalt, zolang je ademhaling en hartslag daarbij maar sneller gaan. “Vijf minuten extra matig tot intensieve beweging per dag, ten koste van zitten, lichte activiteiten of slaap, zorgt voor een beter kortetermijngeheugen en een betere concentratie”, vertelt Marent. “Hoe meer je beweegt, hoe sterker dat effect. Het omgekeerde is natuurlijk ook waar: minder intensieve beweging leidde bij het onderzoek tot slechtere resultaten.”
Memory
Voor het onderzoek droegen 233 gezonde mannen en vrouwen, allemaal 55-plussers, een week lang een bewegingsmeter. Die bracht in kaart hoelang de deelnemers neerzaten, in beweging waren (onderverdeeld in lichte en matig tot zware fysieke activiteit) en sliepen.
Na die week legden ze op een tablet een reeks oefeningen af. Die kwamen uit de Cambridge Neuropsychological Test Automated Battery, dat vaak voor cognitieve testen gebruikt wordt. Daarmee werd zowel het korte- als langetermijngeheugen, de verwerkingssnelheid en het vermogen om doelgericht te handelen van de deelnemers in kaart gebracht.
“Je kan je daar klassieke hersenspelletjes bij voorstellen”, legt Marent uit. “Denk bijvoorbeeld aan varianten van memory.”
“Er zijn grofweg drie redenen waarom meer beweging je hersenen beter doet functioneren”, zegt Marent. “De belangrijkste reden is biologisch van aard. Wie meer matig tot intensief beweegt – en wiens hart en ademhaling dus sneller gaan – heeft sowieso een betere doorbloeding. Ten tweede zorgt beweging ervoor dat de activiteit in bepaalde gebieden van de hersenen toeneemt. Door voldoende te bewegen, blijven die dus ook actief.
“En dan zijn er ook nog gedragsfactoren. Wie meer beweegt, heeft over het algemeen een betere nachtrust. Het helpt ook tegen stress en andere kwaaltjes waarmee 55-plussers te maken krijgen. Over het algemeen geldt ook: wie beweegt, heeft meer sociaal contact. Je slaat bijvoorbeeld een praatje tijdens het wandelen of gaat met een groep vrienden fietsen. Ook dat is goed om je cognitieve vermogen te verbeteren.”
Lezen
Al heeft niet elke vorm van beweging dezelfde impact. “Lichte fysieke activiteit, zoals rustig wandelen of simpele huishoudelijke taken, heeft minder impact. Daarentegen kan een beperkte toename in zitten ook gepaard gaan met betere resultaten, al hangt het wel af wat je zittend doet”, legt Marent uit. Een boek lezen of met iemand praten kan ook de hersenen stimuleren. “Dat betekent niet dat langdurig neerzitten goed is”, nuanceert Marent. “Intensieve beweging blijft de sterkste positieve factor voor het denkvermogen.”
Marent en de andere onderzoekers hopen dat er in de toekomst verder onderzoek gebeurt, met langere opvolging om ook de oorzakelijke verbanden te kunnen aantonen – want die zijn met dit onderzoek niet aangetoond.
Het onderzoek van Marent is een zogenoemd ‘crosssectioneel’ onderzoek. Dat wil zeggen dat er alleen verbanden konden vastgesteld worden, maar geen bewijs voor oorzakelijkheid. “We weten dus nog niet met zekerheid of meer bewegen het geheugen daadwerkelijk verbetert, of dat mensen met een beter cognitief vermogen van nature ook actiever zijn.”
Al is de boodschap voor Marent wel al zo klaar als een klontje: “Wie mentaal scherp wil blijven op latere leeftijd, doet er goed aan tijd vrij te maken voor beweging. Echt elke minuut maakt het verschil.”
Vijf tips om als 55-plusser meer te bewegen
• Zoek iets wat je leuk vindt. Dat kan wandelen, lopen of fietsen zijn, maar evengoed wandelvoetbal, dansen of tennis. Het kan geen kwaad om verschillende sporten of vormen van beweging uit te proberen.
• Verander kleine gewoontes in je omgeving. Parkeer je auto bijvoorbeeld steeds een straat verder, of hou een stevige tred aan tijdens je dagelijkse wandeling met de hond.
• Plan op voorhand in. Leg de momenten waarop je wil bewegen op voorhand vast, en hou vast aan die afspraak. Plan ook een reservemoment in, voor mocht je onverwacht toch niet aan bewegen zijn toegekomen.
• Bewegen is niet hetzelfde als sporten. Intensief bewegen kan ook tijdens de dag: stevig doorfietsen naar de bakker, in de tuin werken of bijvoorbeeld zware boodschappen in- en uitladen. Vele kleine inspanningen gedurende de dag hebben ook heel wat impact.
• Bouw stapsgewijs op. Van de ene op de andere dag ineens intensief beginnen te bewegen is allesbehalve gezond. Ga te rade bij een geneesheer of surf eens naar bewegenopverwijzing.be.