‘We staan niet machteloos tegenover verslavende prikkels’: hoe krijg ik weer grip op mijn dopamine?
Google en Meta werden recent officieel aansprakelijk gehouden voor hun verslavende effecten. Maar wat kunnen we zelf doen om onze dopamine weer in balans te brengen? Van porno en fastfood tot nicotine en drugs: met deze acht tips van experten gaat u aan de slag met uw (potentiële) verslaving.
1. (H)erken uw dopamineprobleem
Als u te weinig slaapt omdat u ’s nachts nog ligt te doomscrollen, deadlines mist door te lang te gamen of geld verliest aan gokken, “vanaf het moment dat u doorgaat met dat gedrag ondanks de negatieve gevolgen, spreken we van een potentiële verslaving”, vertelt verslavingsdeskundige Paul Van Deun. Volgens hem is het belangrijk om “aan jezelf toe te geven wanneer uw gedrag of gewoonte uw dagelijkse leven verstoort”.
Of het nu fastfood, games, porno, of sociale media zijn, het aanpakken van uw dopamineprobleem begint met erkennen dat je een probleem hebt. “Je kunt jezelf de vragen stellen: besteed ik er meer tijd aan dan ik eerst gepland had? Verlies ik de controle over mijn eigen gebruik? Krijg ik opmerkingen van anderen over mijn gedrag?”, zegt neuropsychiater Theo Compernolle. “Als het antwoord al drie keer ja is, kan dat al op een verslaving wijzen.”
2. Kijk in de spiegel
Om een verslaving bij jezelf te herkennen, kan het helpen om je omgeving erbij te betrekken. “Soms heb je zelf niet door dat je veel drinkt, gamet of constant op je gsm zit. Dan kunnen anderen je een spiegel voorhouden”, zegt Van Deun. “Durf dan ook in die spiegel te kijken.”
Verder helpt het ook om jezelf te omringen met mensen met gezonde gewoontes. “Als je jezelf omgeeft met mensen die constant sociale media checken, of regelmatig roken of alcohol drinken, vormt dat een extra hindernis in het bewust en bespreekbaar maken van problematisch gebruik”, zegt Van Deun. “Steun van je omgeving is net cruciaal om je dopamine weer onder controle te krijgen.”
3. Ontwijk uw Pavlov-belletjes
“Dat dopamine een plezierhormoon is, is een misconceptie”, zegt Ingo Willuhn, professor neurowetenschappen (Amsterdam UMC) en hoofd bij het Nederlands Herseninstituut. “Als je dopamine in je hersenen zou injecteren - niet dat dat echt kan - zou je je niet per se gelukkig voelen, maar vooral energiek en opgewekt.”
‘Dat dopamine een plezierhormoon is, is een misvatting’
Van Deun vergelijkt het met het experiment van Pavlovs honden, dat aantoonde dat een signaal, zoals een belletje, dat voorafgaat aan een beloning op zichzelf al een verlangen oproept. “Net zoals de honden het belletje associëren met voedsel, leggen we zelf ook het verband tussen bepaalde acties en het goede gevoel dat we ervan krijgen.”
In die zin is dopamine zowel een zegen als een vloek, vertelt Van Deun. “Het helpt ons te motiveren om datgene te doen waar we gelukkig van worden, maar het doet ons ook steeds opnieuw hunkeren naar prikkels die ons een geluksgevoel geven, ook al zijn ze niet goed voor ons lichaam of onze geest.”
Van Deun raadt daarom aan om signalen te vermijden die de beschikbaarheid van verslavende middelen oproepen. Wie graag doomscrollt, kan zijn meldingen uitschakelen of zijn schermtijdwachtwoord aan iemand anders geven. “Ik haal zelf nooit chocolade in huis, want dan blijf ik er beter vanaf”, zegt Van Deun. Door zulke signalen, of Pavlov-belletjes, zoveel mogelijk te ontwijken, wordt het makkelijker om aan het verlangen te weerstaan.
4. Doe eens even niets
Als we afhankelijk worden van korte video’s, drugs of alcohol, die ons een dopaminerush geven, worden we minder gevoelig voor dingen die ons minder snel dopamine geven, zoals muziek, kunst of sociaal contact. Willuhn legt uit hoe dat werkt in ons brein: “Je creëert een soort van tolerantie, waarbij je meer dopamine nodig hebt om hetzelfde effect te krijgen.”
In die zin is een boek nooit opgewassen tegen reels of TikToks, omdat de dopamineaanmaak nu eenmaal veel sneller gaat bij korte video’s. “Elke paar seconden wordt je dopaminesysteem opnieuw geactiveerd, omdat je telkens opnieuw verwacht dat er iets leuks komt. Bij een boek is die spanningsboog veel langer”, aldus Willuhn.
Volgens Van Deun kun je je dopaminesysteem herstellen door alle prikkels die een dopaminerush geven geregeld uit te schakelen. “Je zult zien dat eenvoudige, natuurlijke prikkels weer een effect op je kunnen hebben.”
ADHD-coach Lidewei Beel raadt dan weer aan om regelmatig eens helemaal niets te doen. “Zo creëer je de ruimte om opnieuw dopamine uit andere dingen te halen dan verslavende bezigheden waar je een onvoldaan gevoel van krijgt.”
5. Niet detoxen, maar afbakenen
Maar uzelf zomaar afschermen van uw grootste verleiding lijkt gemakkelijker gezegd dan gedaan. “Vandaag is onze omgeving zo ontworpen dat het moeilijk wordt om jezelf volledig af te sluiten van verslavende prikkels”, vindt Willuhn. “Vijftig jaar geleden was er nog niet zo’n overvloed aan games, fastfood en smartphones.”
Dopaminedetoxen zet daarom “geen zoden aan de dijk”, denkt Compernolle. “We moeten niet detoxen van onze dopamine, maar van onze exposure aan verslavende stimuli”, vindt ook Willuhn. “Omdat er altijd en overal stimuli zijn, is het vooral belangrijk om voor jezelf te definiëren waar en wanneer je gebruikt.”
‘We moeten niet detoxen van onze dopamine, maar van onze blootstelling aan verslavende stimuli’
Volgens Compernolle is de beste manier om weer controle over je brein te krijgen “cold turkey” te gaan, “maar dat is niet zo realistisch en bovendien is er ook meer risico op hervallen.” Veel realistischer is het om in stappen te werken en je gebruik af te bakenen in haalbare tijdsblokken. “Maak bijvoorbeeld de afspraak met jezelf om niet in bed te scrollen of om niet te roken voor je gaat slapen”, aldus Willuhn.
6. Vind vervanging
Wie afstand wil nemen van snelle dopamineprikkels, doet er goed aan om niet-verslavende alternatieven te vinden. “Fastfood, games en sociale media kunnen misschien wel zorgen voor een kortstondig geluksgevoel, maar echte voldoening haal je er niet uit”, zegt Beel.
“Zoek een hobby die er echt een voor jou is, die past bij jouw waarden, bij wie je bent”, klinkt het advies van Beel. “Stel jezelf de vraag: bij welke bezigheid geraak jij in de flow en verlies je de tijd helemaal uit het oog? Zet die bezigheid om in concrete plannen waar je wel voldoening uit haalt, zoals gaan wandelen of afspreken met vrienden.”
Van Deun raadt aan om die alternatieven zo toegankelijk mogelijk te maken. “Als je zin krijgt om dingen te doen die je beter niet zou doen, is het belangrijk om vervanging binnen handbereik te hebben. Je kunt een gezonde snack nemen of even een blokje omlopen als je verlangt naar verslavende middelen, of iemand bellen als je een drang voelt om te scrollen.”
7. Train je brokkelbrein met single tasking
In zijn boek Van brokkelbrein naar focus legt Theo Compernolle uit dat heel wat mensen door een teveel aan prikkels een brein ontwikkelen dat niet meer in staat is om zich langdurig te concentreren. Hij raadt aan om je brokkelbrein te trainen door in blokken te werken. “Bepaal zelf wat, wanneer, en hoelang je ononderbroken met iets bezig wilt zijn.”
Doordat je dopamine vrijkomt als je een beloning verwacht, werkt het zetten van realistische, kortetermijndoelen volgens Van Deun het meest motiverend. “Dan valt er gewoonweg meer te verwachten”, zegt hij. Naast je gebruik zelf af te bakenen kun je jezelf dus motiveren met haalbare periodes waarin je aan het verlangen wilt weerstaan.
Tijdens je breintraining kun je ook beter niet multitasken. “Dat is enorm inefficiënt. Door aan een taak tegelijk te werken, of te single tasken, krijgen we zo veel meer gedaan”, zegt Beel. “Ons brein heeft vijftien tot twintig minuten nodig om in een staat van focus te komen. Als je steeds van taak wisselt, kun je die focus nooit bereiken.”
8. Word weer baas in eigen brein
Een verslaving is een ernstige dopaminestoornis die diep in onze hersenen ingrijpt, benadrukt Van Deun. “Je raakt de regie kwijt over je eigen tijd, aandacht en gedrag.” Hoewel je zelf al heel wat stappen kunt zetten om je dopamine weer op peil te krijgen, kan het daarom nuttig zijn om professionele begeleiding in te schakelen.
Het goede nieuws is dat we “niet machteloos staan tegenover verslavende prikkels”, aldus Compernolle. “Onze aandacht is een kostbare, niet-recycleerbare grondstof. We kunnen die maar één keer gebruiken, en om die voor de juiste dingen in te zetten, moeten we onszelf losmaken van alle afleidingen.”
Door zelf te bepalen hoe jij je aandacht en tijd gebruikt, kun je je verslaving opnieuw de baas worden, zegt Willuhn. “Het is niet dopamine die ons saboteert, maar de constante afleiding. We moeten herontdekken hoe we met dopamine opnieuw focus en motivatie kunnen halen uit datgene dat er echt toe doet.”
Help ons door uw ervaring te delen:
