Ademcoach en voormalig F-16-piloot over het belang van onze ademhaling: ‘Met een betere ademhaling kun je je prestaties opkrikken’
Rudi Thoelen was jarenlang F-16-piloot en werd daarna ademcoach. Hij schreef het boek Ademkracht, over hoe we gezonder kunnen ademen en zo ook onze stressniveaus kunnen verlagen. ‘Door langer uit te ademen dan je inademt, laat je je lichaam zien dat er geen gevaar is.’
Hoe bent u destijds zelf op het belang van een goede ademhaling gebotst?
“Daar ben ik onbewust mee begonnen in de tijd dat ik nog als F-16-piloot vloog. Dat was bij momenten erg spannend werk, zeker toen we op een bepaald moment gevraagd werden om aan de Kosovo-oorlog deel te nemen. Het was voor ons Belgen toch alweer sinds de Tweede Wereldoorlog geleden dat we als piloten in een conflictgebied aanwezig waren.
“Daar ontdekte ik dat stress een grote negatieve invloed heeft op je prestaties, want zowel je hersenen als je lichaam kunnen in die toestand niet meer optimaal functioneren. Ik was ook toen al een fervent sporter, en deed veel sporten waarbij ademhaling een grote rol speelde, zoals kajakken, klimmen en langeafstandslopen. Zo leerde ik dat je een rots beter kunt beklimmen als je je stress de baas blijft door je ademhaling te controleren, en dat je ook het lopen van lange afstanden beter volhoudt als je ademhaling niet op hol slaat.
“Zonder het goed en wel te beseffen, begon ik die ademtechnieken toe te passen tijdens het vliegen. Ik merkte dat dat me enorm hielp om rustig te blijven.”
Wat verstaat u onder een goede ademhaling?
“Een goede ademhaling in rust is om te beginnen behoorlijk traag, met gemiddelden van tussen de vier en twaalf ademhalingen per minuut. Als je dertig keer per minuut ademt terwijl je gewoon in de zetel zit, zou ik toch eens onderzoeken hoe dat komt. Misschien heb je last van stress, waardoor je met een versnelde ademhaling kampt, maar gezond is zoiets niet. Je lichaam gebruikt door te overademen namelijk onnodig veel energie.
“Een goede ademhaling gebeurt altijd door de neus, zowel bij de in- als bij de uitademing. En tot slot is het ook belangrijk dat je aan buikademhaling doet, en dat je je middenrif dus gebruikt tijdens het ademen. Je moet je handen zien bewegen als je die tijdens het ademen op je buik legt. Als je dat allemaal doet, denk ik dat je al een heel eind op weg bent.”
Waarom is die buikademhaling zo belangrijk?
“Omdat er zich aan de onderkant van de longen meer longblaasjes bevinden dan bovenaan. Gebruiken we ons middenrif tijdens het ademen, dan trekken we de lucht als het ware naar beneden, waar de zuurstof efficiënter kan worden opgenomen. Als we hoog in de borst ademen, zal dat proces veel minder goed verlopen.
“Het middenrif is bovendien een spier die gemaakt is om de hele dag te werken. Je schouders en je borst niet. Als je de hele dag hoog in je borstkas ademt, zit je binnen de kortste keren met verkrampte schouders en een stijve nek bij de kinesist.”
‘Als je dertig keer per minuut ademt terwijl je gewoon in de zetel zit, zou ik toch eens onderzoeken hoe dat komt’
Hoe kun je bij jezelf merken dat je verkeerd ademt?
“Dat is niet altijd gemakkelijk, omdat veel mensen zich niet bewust zijn van hun ademhaling. Zeker in de rush van de dag kan dat je weleens ontgaan. Wat ik daarom soms aanraad, is om enkele alarmen op je telefoon in te stellen die doorheen de dag afgaan. Elke keer als er zo’n alarm afgaat, sta je even stil bij je ademhaling. Adem je wel door je neus, en is je ademhaling niet te gejaagd? Als dat wel het geval is, kan het nuttig zijn om een korte ademhalingsoefening te doen.”
Kunnen we gezondheidsklachten ontwikkelen door verkeerd te ademen?
“Dat hangt ervan af hoe slecht het met je ademhaling gesteld is. Een klein beetje overademen is nog niet zo’n drama, maar als je voortdurend meer dan twaalf keer per minuut ademt in rust, kom je terecht in een toestand die we chronische hyperventilatie noemen. We gaan dan te veel in- en uitademen, waardoor de balans van CO₂ in ons lichaam verstoord wordt en de zuurtegraad in het bloed wordt aangetast. Dat heeft allerlei vervelende gevolgen: we krijgen een benauwd gevoel in de borst, ademen wordt moeilijker doordat onze luchtpijp een beetje wordt toegeknepen, onze vingers gaan tintelen en we krijgen een verhoogde bloeddruk.
“Blijven we te lang in zo’n situatie vastzitten, dan kunnen we hart- en vaatziekten ontwikkelen, en zelfs de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 vergroten. Je lichaam maakt dan namelijk meer cortisol aan, het stresshormoon, waardoor er suiker in de bloedbaan wordt vrijgegeven. Als je daar niks mee doet, tast je op den duur je gevoeligheid voor insuline aan.
“Maar dat zijn natuurlijk de extremere gevallen. Als je je ademhaling op tijd weer bijstuurt, komt het waarschijnlijk niet zover.”
Waarom is het een slechte zaak om door je mond te ademen?
“Door je neus ademen heeft gewoon zoveel extra voordelen. Om te beginnen zal je ademhaling er automatisch door vertragen. De lucht wordt ook gefilterd, wat niet het geval is als je door je mond ademt. Adem je door je mond, dan wordt je immuunsysteem dus extra belast, en is de kans groter dat je ziek wordt. Je verliest ook meer vocht wanneer je door je mond ademt, waardoor je dus sneller gedehydrateerd raakt. En ook vervelend: je adem zal sneller onfris ruiken.
“Kinderen die door hun mond ademen, lopen dan weer een grotere kans om een slecht gebit en een kleinere mond te vormen. Je kunt dus een fysieke beperking ontwikkelen als je al van jongs af aan door je mond ademt.”
In sommige meditatieoefeningen wordt nochtans gevraagd om door de mond uit te ademen. Hoe komt dat?
“De reden waarom in sommige ademhalings- of meditatieoefeningen gevraagd wordt om door je mond uit te ademen, is omdat we bij de meeste oefeningen aan mensen vragen om trager uit- dan in te ademen. Door traag uit te ademen, geven we aan ons lichaam het signaal dat we ons niet in gevaar bevinden, en kan ons stresssysteem tot rust komen. Veel mensen vinden dat moeilijker door de neus. Wanneer ze daarentegen hun mond gebruiken, kunnen ze wat weerstand bieden om het uitademen te vertragen.”
Een slechte ademhaling kan stress in de hand werken, schrijft u.
“Het stresssysteem moet je bekijken als een feedbackloop. Als we een stressimpuls krijgen, wordt er een signaal naar de amygdala gestuurd. Die concludeert dat er iets gevaarlijks aan de hand is, en dat ons lichaam zich moet voorbereiden op actie, met als resultaat dat onze hartslag en ademhaling zullen versnellen.
“Maar dat werkt ook in de omgekeerde richting. Als we sneller ademhalen, interpreteert ons lichaam dat als een signaal dat er wel een erg stressvolle situatie moet zijn. Het lichaam activeert bijgevolg alle organen om zich voor te bereiden op actie, wat zich vertaalt in een gevoel van stress.
“De ademhaling is de enige factor in die reactie op stress die we kunnen beïnvloeden. Door bewust onze ademhaling te sturen, kun je dus ook je stressniveau bijsturen.”
Hoe kunnen we onze stressniveaus door middel van onze ademhaling weer doen zakken?
“Door vooral trager te gaan ademen. Zo tonen we ons lichaam dat er eigenlijk geen gevaar om de hoek loert, en zal ons stressniveau dalen.
“Het is daarbij belangrijk om langer uit- dan in te ademen. Er ontstaat zo een fysiologische reactie in ons lichaam waardoor onze hartslag vertraagt en we sneller tot rust komen. Als je dan ook nog door je neus ademt en aan buikademhaling doet, zit het al goed.”
Welke ademhalingsoefening zou iedereen moeten kennen?
“Als ik één ademhalingsoefening kan aanraden, is het de hartcoherentie-oefening. Dat is een ademhalingsoefening waarbij je je ademhaling probeert terug te brengen tot zes keer per minuut. Je ademt vier tellen in, en zes tellen weer uit. Zo eenvoudig is het. Van die oefening zul je vrij snel tot rust komen, met als gevolg dat je je weer beter kunt concentreren. Als je die oefening twee of drie keer per dag doet, gedurende vijf of tien minuten, ben je goed op weg.”
Kunnen die oefeningen ook helpen bij iemand die met chronische stress kampt?
“Je kunt door bewuster te ademen de chronische stress wat verminderen, maar ze neemt de oorzaak van die grote stress natuurlijk niet weg. Het is bij chronische stress dus belangrijk dat er ook naar die oorzaak gekeken wordt.
“Maar een verkeerde ademhaling kan wel degelijk een rol spelen bij chronische stress. Eigenlijk komt het er bij chronische stress op neer dat je stresssysteem de hele tijd geactiveerd is. Er wordt voortdurend cortisol en adrenaline aangemaakt, en je ademhaling en hartslag zijn altijd hoger dan normaal. Op die manier verbruik je veel onnodige energie uit je lichaam, totdat er uiteindelijk niets meer overblijft. Als je dat te lang doet, kom je in een verhaal van chronische stress en burn-out terecht.
“We kunnen de ademhaling gebruiken om toch een klein beetje rust te brengen in het leven van een chronischestresspatiënt, en zo de veerkracht weer wat herstellen.”
Moet je die ademhalingsoefeningen elke dag doen?
“Het heeft zeker nut om elke dag twee of drie ademhalingsoefeningen te doen. Zie het als een preventief onderhoud dat je weerbaarder maakt tegen stress. Doe die oefeningen ook als je je goed voelt. Dat is vaak een valkuil: mensen voelen zich beter en stoppen dan met hun oefeningen, maar zo werkt het natuurlijk niet.
“Als je op het punt staat een moeilijke presentatie te geven, en je voelt dat je hartslag stijgt en dat je hart in je keel klopt, is dat een teken dat je er ook cognitief op achteruitgaat. Een korte ademhalingsoefening vlak voor die presentatie kan dan helpen om je weer net wat scherper te krijgen.”
We kunnen door onze ademhaling te verbeteren ook onze cognitieve prestaties opkrikken?
“Om te werken en te studeren hebben we onze prefrontale cortex nodig. Die is erg gevoelig voor cortisol. Als we gedurende een langere periode gestrest zijn, bijvoorbeeld tijdens examens of in een drukke periode op het werk, bouwen we dus veel cortisol op, wat een negatieve impact heeft op het functioneren van onze hersenen. Door enkele ademhalingsoefeningen te doen, kunnen we die cortisolniveaus weer wat naar beneden krijgen, en zal ons brein weer beter werken.
“De prefrontale cortex zorgt ook voor het reguleren van onze emoties. Als je onder grote stress gebukt gaat, merk je misschien dat je buitensporig reageert op emoties. Door regelmatig een ademhalingsoefening te doen, kunnen we onze emoties wat meer onder controle houden, waardoor alle energie naar het denken kan gaan.”
‘Als je in je slaap door je mond ademt, is de kans groot dat je ’s ochtends wakker wordt met een droge mond of met wat keelpijn’
Kun je jezelf ook uit een slaperige toestand oppeppen met ademhalingsoefeningen?
“Ja, dat kan ook. Als je merkt dat je niet zo gefocust bent en dat je dus te weinig stress hebt, kan een ademhalingsoefening helpen waarbij je net langer in- dan uitademt. Dat zie je boksers soms doen voor ze aan een wedstrijd beginnen. Door lang in te ademen en in een korte zucht weer uit te ademen, activeer je je lichaam. Het beseft dan: er moet gewerkt worden!”
En is er een ademhalingsoefening die kan helpen op momenten van erg grote stress?
“Voor momenten van acute stress, waarop je echt voelt dat je je pedalen aan het verliezen bent, is er de zogenaamde ‘fysiologische zucht’. Je ademt eerst heel diep in door de neus, trekt dan nog een klein beetje meer lucht naar binnen, om vervolgens zo langzaam mogelijk weer uit te ademen.
“Het idee daarachter is dat je zoveel mogelijk zuurstof in je longen trekt, waardoor ook de dichtgeklapte longblaasjes weer opengaan en je een efficiëntere overdracht van zuurstof en CO₂ krijgt. Door langzamer uit- dan in te ademen, krijg je dat kalmerende neurologische effect. Het is wetenschappelijk aangetoond dat die ademhalingsoefening snel werkt tegen stress.”
Ook onze lichaamshouding heeft impact op de manier waarop we ademhalen, schrijft u.
“Als we een slechte houding hebben of veel zitten, verkorten de spieren aan de voorzijde van het lichaam door die voorovergebogen houding. Daardoor kan ons middenrif minder goed bewegen, en wordt onze ademhaling op termijn gehinderd. Een goede houding en een flexibel lichaam zijn dus absoluut belangrijk voor een goede ademhaling.
“Als je tijdens de werkdag de hele tijd achter een bureau zit, probeer dan regelmatig te bewegen en te stretchen om je bovenlichaam sterk en soepel te houden. Dat is niet alleen belangrijk voor je ademhaling, maar ook gewoon om op een gezonde manier ouder te worden.”
Zijn er bepaalde hulpmiddelen die interessant kunnen zijn bij het verbeteren van onze ademhaling?
“Sommige mensen vinden het moeilijk om traag te ademen, en gebruiken daarvoor een app, zoals Breathe of Paced Breathing, waarop ze een bolletje zien uitzetten en krimpen en waarmee ze hun ademhaling kunnen synchroniseren. Een Moonbird kan ook helpen: dat is een toestelletje dat je kunt vasthouden en dat zwelt en krimpt in je hand. Het doet hetzelfde als zo’n app, maar maakt dat proces tactiel.”
Is het nuttig om met een plakker op je mond te slapen, om ook tijdens de nacht door je neus te blijven ademen?
“Toch wel. Je kunt overdag wel proberen traag en door je neus te ademen, maar ’s nachts heb je daar geen controle over. Als je door je mond ademt tijdens je slaap, is de kans groot dat je ’s ochtends wakker wordt met een droge mond of met wat keelpijn, of dat je last hebt van snurken. Dan kunnen mensen zo’n plakker gebruiken om hun lichaam tijdens de nacht te forceren om toch door de neus te ademen.
“Door door de neus te ademen brengen we onze CO₂-balans weer in orde, en zul je waarschijnlijk ook minder snurken. Je stressniveau zal er bijgevolg ook van dalen, net als je bloeddruk. We hebben er dus alle baat bij om de voordelen van de neusademhaling ten volle te benutten, ook ’s nachts.”
Vier tips om beter te ademen
“Sta je ’s ochtends op met een droge mond of met keelpijn? Dan adem je tijdens het slapen waarschijnlijk niet door je neus. Experimenteer met het slapen met een mondplakker om ook tijdens de nacht door je neus te ademen.”
“Probeer dagelijks tijd te maken voor enkele korte ademhalingsoefeningen, waarbij je de nadruk legt op langer uit- dan inademen. Ze zullen je stressniveau doen dalen.”
“Adem altijd door je neus: je vertraagt er automatisch je ademhaling mee, en je wordt minder snel ziek door de extra filtering van de lucht.”
