Je hoeft niet jong te zijn om gezond te zijn: deze arts weet hoe je gezond en gracieus ouder wordt
Dat je knieën beginnen te kraken of je sneller op je adem trapt, hoeft niet te betekenen dat het einde nabij is. In haar boek Je hoeft niet jong te zijn om gezond te zijn deelt kno-arts Sofie Claeys inzichten en tips om gezond en gracieus ouder te worden. ‘Knabbel alsjeblieft niet aan je slaap.’
Is elk verouderingsproces verschillend en vraagt het bijgevolg om een andere aanpak?
“Levensstijlgeneeskunde is zeer persoonlijk. Jouw lichaam reageert anders op voeding dan het mijne. Als menopauzale vrouw lukt het mij bijvoorbeeld niet om nuchter te sporten, terwijl sporten op een lege maag bij anderen wél loont. In de ziekteleer stel je een diagnose en behandel je het probleem: dat is een effectieve manier van werken. In mijn boek focus ik op een holistische aanpak die academisch onderbouwd is.
“Er zijn namelijk heel wat balansen in ons lichaam die bepalen hoe je functioneert. Bij verouderen worden die balansen kwetsbaarder. Je krijgt vage klachten zonder echt ziek te zijn. Denk bijvoorbeeld aan onze hormonen: ze zijn de dirigenten die ons systeem aansturen, maar bij het verouderen verloopt dat minder soepel en dat kun je voelen in je hele lijf. Een holistische aanpak, het liefst zonder medicatie, is dan nodig.”
Waarin verschilt een holistische van een geneeskundige aanpak?
“Een holistische aanpak is veel sterker en gerichter dan je denkt en kan duurzaam, haalbaar en veilig een probleem aanpakken. Mijn moeder had een gezwollen knie. De arts adviseerde een cortisonespuit, maar ik heb haar dat afgeraden. Door stabilisatieoefeningen – koude-warmte, drukmassage, lymfedrainage en lichte mobilisatie – was die zwelling na drie dagen verdwenen.”
De gemiddelde landgenoot zal de klassieke geneeskunde echter nog steeds boven alternatieve geneeskunde plaatsen. Moeten we van dat stigma af?
“Ik hou niet van de term ‘alternatieve geneeskunde’. De geneeskunde in België is exquis – dat staat buiten kijf – maar holisme staat daar niet lijnrecht tegenover. Integendeel. Ik spreek liever over ‘complementaire geneeskunde’, waarbij je te werk gaat nog voor er ernstige klachten optreden. Ik ben zeker niet de enige die zegt dat je beter voorkomt dan geneest.
“We maken graag een onderscheid tussen gezond zijn en ziek zijn, maar als je niet ziek bent, betekent dat niet automatisch dat je gezond bent. Er zijn dagen waarop ik mij helemaal niet goed in mijn vel voel, hoewel er geen duidelijk klachtenbeeld is. Om een gezonde levensstijl bij jezelf toe te passen, zal je echter de signalen van je hoofd of lichaam moeten leren herkennen.”
In uw boek hamert u op de ‘vijf sterkhouders van onze gezondheid’. Welke zijn dat?
“Metabolisme, slaap, beweging, mentale gezondheid en sociaal kapitaal. Als je je hele leven lang toekijkt op die parameters kom je al een eind. We weten dat de cellen en organen in ons lichaam met elkaar communiceren en elkaar beïnvloeden – zowel op goede als slechte wijze. Als je ziek bent, is je hele systeem in de war.
“Maar het werkt ook omgekeerd: als je bijvoorbeeld je energiefabriekjes in je cellen goed onderhoudt door flink te bewegen, zul je zowel fysiek als mentaal fitter worden. Wanneer je één van de vijf sterkhouders aanpakt, krijg je zo automatisch een acceleratoreffect. Als je slaapkwaliteit verbetert, zal je de volgende dag vitaler en meer gefocust zijn. En ook je metabolisme heeft er meteen deugd van. Elke inspanning die je levert, zal je breed voelen.”
Voor uw boek hebt u gelukkige en vitale 60-70-80-90-plussers ontmoet en gesproken. Welke mentale en fysieke kenmerken typeren hen?
“Ik spreek over de drie V’s: ze zijn vitaal, veerkrachtig en benutten hun vrijheid. Zeker die vitaliteit is belangrijk. Je kunt nog zo veerkrachtig zijn als je wilt, als je niet goed in je vel zit, kom je er niet. Gelukkig kan niet alleen je lichaam maar ook je brein nog aan vitaliteit winnen als je ouder wordt.
“Onze hersenen zijn neuroplastisch: ze kunnen herstellen en zich aanpassen aan nieuwe prikkels en vaardigheden. Vroeger leefde het idee dat je brein vanaf je 25ste achteruitgaat en dat er tegen je 80ste niets meer van overblijft. Dat is nonsens. Je kunt je hele leven blijven leren en het is belangrijk om jezelf met kennis te blijven voeden als je vitaal oud wil worden.
“Vitaliteit, zowel fysiek als mentaal, zorgt er dan weer voor dat je veerkrachtig blijft zodat je problemen in je leven zoals rouw, verlies, trauma of ziekte ook beter aankunt en je positiever in het leven staat.
“Daarnaast is het belangrijk om je vrijheid als oudere te blijven benutten. Blijf op vakantie gaan, spreek voldoende af met vrienden en ga eens naar een theatervoorstelling.
“Toen mijn moeder – een fervent golfer – haar favoriete hobby moest staken als gevolg van een opeenstapeling van fysieke klachten, heeft ze zich ingeschreven in het lokale cultuurcentrum. Daar heeft ze allerlei nieuwe mensen ontmoet en snel haar agenda gevuld. Sociaal contact is erg belangrijk om gezond oud te worden.”
‘Gezond zijn doe je niet alleen’, schrijft u. Hoe cruciaal is sociaal contact?
“Je hebt anderen nodig om lang gezond te blijven. Eenzaamheid en disconnectie zijn een reëel gevaar voor de gezondheid van ouderen. Bij leuk sociaal contact en knuffels komen tal van stofjes vrij in de hersenen: oxytocine, dopamine en endorfines zorgen voor minder stress en angst – net de klachten die optreden bij ouderen die vereenzamen.
“We verliezen als maatschappij steeds meer sociaal kapitaal, en ik hoop dat mensen niet alleen over hun eigen sociale gezondheid waken, maar ook over die van hun naasten.”
Uw boek begint met een lijvig hoofdstuk over ademhaling. Hoe belangrijk is de manier waarop we ademen?
“Het belang van ademhaling wordt echt onderschat. We ademen vaak te snel, te oppervlakkig, te veel via de mond en te weinig door de neus. De manier waarop je ademt, de frequentie, de diepte: dat is allemaal van kapitaal belang. Ik ben mij ervan bewust dat het geen sexy thema is, maar op je ademhaling letten is wel cruciaal voor wie gracieus ouder wil worden.
“Bij mij is de queeste naar een gezonder leven begonnen met meditatie. Iedereen raadde mij dat aan, en hoewel het mij moeilijk lukt om mijn hoofd volledig leeg te maken, is mediteren wel een nuttige en makkelijke manier om je ademhaling te reguleren.
“We staan immers allemaal op de een of andere manier stijf van de stress. Hoeveel stress je lichaam kan dragen, hangt af van persoon tot persoon. Maar los daarvan moet je ervoor zorgen dat je stressniveau geregeld zakt. Iedereen hamert altijd op het belang van slaap, maar slaap is geen wondermiddel. Je moet ook overdag momenten inbouwen om tot rust te komen, en daarvoor zijn ademhalingsoefeningen – probeer bewust eens trager en dieper te ademen – uiterst efficiënt.”
De tips in uw boek zijn getoetst aan vier criteria: ze moeten nuttig, haalbaar, veilig en duurzaam zijn. Iedereen kan inderdaad mediteren.
“Wie over zijn gezondheid wil waken, moet bereid zijn om er tijd voor vrij te maken. Tijdsgebrek mag geen argument zijn: ik vraag bij workshops hoeveel tijd per dag de deelnemers op hun smartphone doorbrengen, en dat blijkt soms zes uur of meer te zijn. Drie minuten daarvan opofferen voor ademhalingsoefeningen kan toch geen probleem zijn?
“Het is belangrijk om het bewustzijn rond ademhaling te vergroten, want het helpt je om langer gezond te blijven én het is inderdaad haalbaar en duurzaam voor iedereen. Ook je lichaamshouding beïnvloedt je manier van ademen: probeer bijvoorbeeld zo weinig mogelijk voorovergebogen naar je gsm te staren, want dat is niet goed voor je halsspieren en zo knel je de luchtweg.
“Je hebt ook geen app nodig om te weten hoe goed of hoe slecht je ademt. Ga gewoon eens voor de spiegel staan en kijk naar je houding. Ook als je wandelt: hou je hoofd recht en scan de horizon met je ogen. Dat is meteen goed voor de oogspieren en zo blijven je ogen ook langer gezond.”
‘Slaap fungeert als een stille architect van gezondheid’, schrijft u.
“We willen steeds vaker shortcuts nemen en raken zo ver weg van de natuurlijke weg die nodig is om gezond oud te kunnen worden. We zijn te gefixeerd op het halen van veel kwalitatieve slaap in weinig tijd. Onze agenda’s zitten zodanig volgepropt dat we, om alles uit onze dag te kunnen halen, aan onze slaap knabbelen. We behandelen mails in bed voor het slapengaan of scrollen door de sociale media, terwijl ik toch vooral zou adviseren om van je slaap af te blijven.
“Er is een systeem in ons hoofd dat uit kleine hormonen bestaat die zowel het slaap- als ontwakingsproces initiëren. Als jongere merk je er weinig van, maar het is belangrijk om de signalen van dat slaapsysteem te respecteren. Hoe ouder je bent, hoe minder goed dat systeem wordt. De specifieke stoffen werken minder goed, er worden er minder van aangemaakt, ze zijn rapper verstoord, enzovoort. Dus als je lang wilt leven, moet je strikter die interne biologische klok volgen.”
Hoe kunnen we dat in de praktijk toepassen?
“Je kunt jezelf niet dwingen om te slapen – je kunt niet in een vingerknip van hyperfocus naar een staat van rust overgaan – maar je kunt het moment voor je naar bed gaat wel zo aangenaam mogelijk maken. Een avondritueel helpt daarbij. Schenk jezelf een kruidentheetje uit, voer een gesprek met je partner, kijk naar een televisieprogramma waarin niets gebeurt, zoals De Verhulstjes. Daar word ik persoonlijk slaperig van. (lacht)
“Mijn avonden zien er vaak hetzelfde uit. Ik haal eerst een frisse neus in de tuin alvorens ik begin te strijken. Na een hemd en een T-shirt voel ik mezelf al slaperig worden. Door dat ritueel geef ik mijn hersenen het signaal dat ik klaar ben om de dag af te ronden: ‘Aha, ze begint te strijken. Het is bijna tijd om te gaan slapen.’
Een van de opvallendste tips uit uw boek: u stimuleert jong en oud om te traplopen.
“Je moet rekening houden met de vijf sterkhouders als je gezond oud wil worden. Eén aspect eruit pikken, volstaat niet. Maar ja, traplopen is wel een superkrachtige activiteit die je veel oplevert. En het is haalbaar, want wie heeft er geen trap in zijn buurt? Traplopen is een fantastische work-out.
“Wanneer je bijvoorbeeld twee treden per keer neemt, zet je kracht, span je je spieren op en duw je je bloedvaten samen. Zo houd je ze soepel en beweeglijk én stuur je extra bloed terug naar je hart. Zo wordt, na een passage via de longen, meer zuurstofrijk bloed naar je lichaam gebracht.”
De wetenschap heeft cold plunges – badderen in extreem koud water – nog niet volledig omarmd, schrijft u, al raadt u het wel ten zeerste aan.
“Mijn grootvader heeft de voorliefde voor koud water doorgegeven aan mijn mama, die op haar beurt mij heeft aangestoken. Nu doen wij dat soms op vakantie met het hele gezin: we vormen een ketting en stappen samen een ijskoude vijver in. Voor de doorsnee mens is die gedachte pure horror, maar ik raad het wel aan. Cold plunges, onder veilige omstandigheden, zijn een fantastische training voor je bloedomloop, de sterkte van je bloedvaten en voor je hart.
“Het is ook een vorm van hormesis – het principe waarbij kleine, gecontroleerde doses van stress een effect hebben op de verjonging van je lichaam. In de natuur komen extreme koude, warmte en voedselschaarste geregeld voor, maar we maken dat niet meer mee in ons dagelijks leven. Nochtans zijn we er best tegen opgewassen en als je het nabootst haal je er gezondheidsvoordelen uit.
“Je kunt ook beginnen met koude voetbaden of koude douches: ook daar valt veel voordeel uit te halen, zoals een lagere rustbloeddruk en betere alertheid.”
Eigenlijk valt er één grote conclusie te trekken: het kost geen hoop geld om gezond te zijn.
“Ik ben blij dat je dát uit het boek pikt. Door de tips toe te passen, ga je er net aan verdienen en een rijker mens worden. Gezondheid heeft ook niks te maken met veel geld uitgeven. Doe uiteraard wat je wilt, maar weet dat je geen 7.000 euro moet uitgeven aan een detoxretraite waar je op een veldbed slaapt en overleeft op citroenwater om gezond te zijn. (lacht)
“Al moet ik dat toch wel een beetje nuanceren. Ik wil ook niet te hoogdravend zijn, want het is niet voor iedereen gemakkelijk om actief met gezondheid bezig te zijn. Het leven leidt ons ook wel een beetje. Er moet brood op de plank komen en we hebben allemaal onze verplichtingen. Je moet tijd kúnnen maken voor een gezonde levensstijl.
“Daarom heb ik liever dat je inzet op de kleinere maar haalbare doelstellingen: drink voldoende water, let op je ademhaling, respecteer je slaap, enzovoort. Daarvoor hoef je je leven niet om te gooien én je zult er zeker baat bij hebben.”
